Ein Werkzeugkasten für einen erholsamen Schlaf

Das Jahr 2023 geht zu Ende und viele haben sich gedanklich schon den ein oder anderen guten Vorsatz für das neue Jahr zurechtgelegt. Endlich das Idealgewicht erreichen, weniger Stress oder einfach ein grundsätzlich gesünderer Lebensstil, steht für viele auch für 2024 wieder auf der Vorsatzliste. Tatsächlich werden alle diese Vorsätze von einem natürlichem Heilmittel beeinflusst, dass für uns Menschen besonders wichtig ist – dem Schlaf. Jeder kennt die alte Volksweisheit „Schlafen ist die beste Medizin“. Immer mehr Studien belegen bereits den Wahrheitsgehalt dieser Weisheit. Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist für unsere körperliche sowie mentale Gesundheit essenziell. Mit einigen Strategien lässt sich der Schlaf besonders optimieren.

Wer regelmäßig zu wenig schläft, fühlt sich am nächsten Tag nicht nur müde und schlapp, sondern schadet damit auch erheblich seiner Gesundheit. Der Schlaf ist eine gesundheitserhaltende und essenzielle Allzweckwaffe für unser allgemeines Wohlbefinden. Während wir schlafen, ruhen und regenerieren wir. Darüber hinaus laufen in unserem Körper diverse Prozesse ab, die besonders wichtig für einen funktionierenden Organismus sind.

Eine Vielzahl von Hormonen, die für die Zellheilung, Wachstum und Wundheilung zuständig sind, werden im Schlaf produziert. Ebenso sinkt unser Cortisol-Spiegel während des Schlafens und somit auch unser Stresslevel. Wir entspannen dabei. Im Schlafmodus ereignen sich neben der Entgiftung unserer Zellen und der Verbesserung unseres Gedächtnisses noch viele weitere gesundheitswirksame Prozesse.

Zirkadianer Rhythmus und „innere Uhr“

Unsere Wach- und Schlafphasen werden vor allem durch unsere „innere Uhr“ bestimmt. Diese „innere Uhr“ wird auch maßgeblich vom zirkadianen Rhythmus beeinflusst. Die meisten Lebewesen von großen Tieren über Pflanzen bis hin zu winzigen Mikroben verfügen über derartige Rhythmen. Der zirkadiane Rhythmus ist ein natürlicher Prozess, der in erster Linie vom Licht und im Gegenzug von der Dunkelheit gesteuert wird, aber eben auch von unserer inneren Uhr. Der Begriff „circadian“ leitet sich von den lateinischen Wörtern „circa“ (ungefähr) und „dies“ (Tag) ab. Er drückt aus, dass die innere Uhr nur annähernd im 24-Stunden-Takt schwingt. Umweltbedingungen – allen voran das Licht – kalibrieren als Zeitgeber die innere Uhr immer wieder auf genau 24 Stunden. Entwickelt hat sich die zirkadiane Uhr wahrscheinlich gleich zu Anbeginn der Evolution. Der menschliche Körper braucht also zwingend den natürlichen Hell-Dunkel-Wechsel als Zeitgeber.

Einen gestörten zirkadianen (Schlaf)rhythmus kann man daran erkennen, dass man beispielsweise Schwierigkeiten hat, nachts einzuschlafen oder in der Nacht öfters aufwacht und nicht mehr wieder richtig einschlafen kann. Diese Störungen wirken sich dann wiederum, meist negativ, auf unser Wohlbefinden im Alltag aus.

1. Den Tag mit ausreichend Sonnen-/Tageslicht starten

Damit wir unserem Körper am Abend, wenn es dämmert und dunkel wird, signalisieren, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen, ist es wichtig, relativ schnell nach dem Aufwachen etwa innerhalb der ersten Stunde möglichst viel Sonnen- bzw. Tageslicht in die Augen zu bekommen. An sonnigen Tagen muss man dabei natürlich nicht direkt in die Sonne schauen. Generell sollte man nie soviel Licht in die Augen lassen, dass es schmerzt. Das Licht lässt unseren Cortisol-Spiegel steigen. Am morgen ist ein höherer Cortisol-Spiegel wichtig, denn das Hormon lässt uns wach werden und bereitet uns auf stressige Situationen vor. Der Cortisol-Spiegel sinkt dann im Laufe des Tages normalerweise wieder. Setzen wir uns möglichst viel Tageslicht am Morgen aus, so hilft es uns, tagsüber wacher zu bleiben und dann nachts besser einzuschlafen. Auch an bewölkten Tagen ist es ratsam, nach draußen zu gehen, um so viel natürliches Licht wie möglich aufzunehmen. Wie lange man draußen sein sollte, ist auch davon abhängig, wo man lebt. Generell sollten es mindestens fünf Minuten sein. An bewölkten Tagen kann es deutlich mehr sein.

2. Feste Einschlaf- und Aufwachzeiten

Wenn man täglich zur gleichen Zeit abends zu Bett geht und morgens ebenfalls zur gleichen Zeit aufsteht, festigt man den zirkadianen Rhythmus. Dies resultiert darin, dass sich unsere Körperfunktionen an den effizienten Zyklus anpassen. Zur Einschlafzeit ist der Körper dann aufgrund dieses fest eingespielten Zyklus besser eingestellt, sich in den Schlafmodus zu begeben.

3. Koffein-Konsum mit Bedacht wählen

Dass Kaffee oder auch andere koffeinhaltige Getränke gegen Müdigkeit wirken und einen Energieschub verleihen können, ist bekannt. Um von einem qualitativ besseren Schlaf zu profitieren, sollte man jedoch etwa acht bis zehn Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen kein Koffein mehr konsumieren. Einige Schlafwissenschaftler erweitern dieses Zeitfenster sogar auf 12 bis 14 Stunden, um einen möglichst guten Schlaf zu garantieren. Koffein blockiert die sogenannten Adenosinrezeptoren. Diese binden im Normalfall den Botenstoff Adenosin, der vermehrt bei Müdigkeit und Energiemangel gebildet wird und die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie z. B. Dopamin verhindert. Die durch Koffein hervorgerufene Blockade der Rezeptoren stoppt den Signalweg und die Müdigkeitsinformation kann nicht weitergegeben werden. Zu später Koffein-Konsum wirkt sich deshalb sowohl quantitativ als auch qualitativ auf unseren Schlaf aus.

4. Auf die Körpertemperatur achten

Unsere Körpertemperatur spielt beim zirkadianen Rhythmus eine wichtige Rolle. So misst unser Körper etwa zwei Stunden, bevor wir aufwachen, die niedrigste Temperatur des Tages. Eine ansteigende Körpertemperatur signalisiert unserem Organismus, wacher und achtsamer zu sein. Es ist daher von Vorteil, nachdem man morgens Sonnenlicht getankt hat, die eigene Körpertemperatur, beispielsweise durch Sport weiter zu erhöhen. Ebenso kann auch ein Eisbad oder eine kalte Dusche von wenigen Minuten dabei helfen. Am Abend sollte man vor dem Schlafengehen genau das Gegenteil ins Auge fassen. Das bedeutet, dass die Körpertemperatur für einen besseren Schlaf etwas sinken sollte. Hierbei kann abends ein heißes Bad oder eine Dusche helfen. Der Körper beginnt danach, seine Temperatur abzukühlen, was ein besseres (Ein)schlafen begünstigen kann.

5. Helles Licht vor dem Einschlafen vermeiden

Im digitalen Zeitalter sind wir von Elektrogeräten umgeben. Viele befinden sich auch in unseren Schlafzimmern, seien es Mobiltelefone, Tablets oder Fernseher. Durch das meist helle, künstliche Licht, welches von diesen Geräten ausgeht und in unsere Augen gelangt, wird dem Körper durch die Störung des zirkadianen Rhythmus signalisiert, dass er noch wach bleiben sollte. Kerzenlicht oder hineinscheinendes Mondlicht stören jedoch den Rhythmus nicht, da sie nur eine geringe Lichtintensität aufweisen.

6. Tagsüber Nickerchen limitieren

Für viele Menschen gehört ein tägliches Nickerchen zum festen Bestandteil ihres Alltags. In einigen südeuropäischen Ländern wie z. B. Spanien und Italien gehört die tägliche obligatorische Mittagsruhe nahezu zum gesellschaftlichen Kulturgut. Nickerchen haben durchaus zahlreiche positive Effekte. Eine 2007 von der Harvard School of Public Health durchgeführte Studie, bei der 23.000 Menschen über sechs Jahre lang beobachtet wurden, kam zum Ergebnis, dass regelmäßige Nickerchen die Zahl der Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 37 Prozent senken konnten. Dennoch sollten sie nicht länger als 90 Minuten dauern, da sonst unser Wach-Schlaf-Zyklus außer Takt gerät.

7. Alkohol kann müde machen, aber...

Er hat durchaus einige negative Konsequenzen für unseren Schlafrhythmus. Für viele ist ein Feierabend-Bier oder ein Glas Wein abends zum Ausklingen des Tages essenziell. Alkohol hat in gewisser Dosis eine sedative Wirkung und kann müde machen. Er kann daher beim leichteren Einschlafen helfen. Alkoholkonsum bringt jedoch unseren Schlafrhythmus durcheinander, da beim Abbau des Restalkohols gewisse Prozesse ablaufen. Man schläft unruhiger und wacht gegebenenfalls öfters auf. Die Qualität unserer Schlafzeit leidet dadurch beachtlich. Ein Verzicht auf Alkohol vor dem Schlafen ist somit ratsam.

8. Kühle und dunkle Umgebung

Unsere Körpertemperatur muss um ein bis drei Grad sinken, damit wir nachts besser einschlafen und dann effektiver durchschlafen können. Eine zu warme Schlafumgebung oder auch zu viele oder dicke Bettdecken erschweren es dem Körper, sich abzukühlen. Für einen optimalen Schlaf liegt die Zimmertemperatur Wissenschaftlern zufolge bei Erwachsenen im Bereich von 15 bis 18 Grad Celsius. Ebenso ist es wichtig, einen möglichst abgedunkelten Schlafraum zu haben, da Licht jeglicher Art unseren zirkadianen Schlafrhythmus stört.