Tehnici de respirație care te calmează

Respirația este o funcție vitală ce are foarte multe roluri, însă puțini dintre noi îi acordăm atenția cuvenită. Pe lângă faptul că ne ține în viață, respirația este importantă atunci când suntem stresați și simțim stări de anxietate. Descoperă tehnici de respirație care te calmează.

Despre respirație și importanța ei

Sistemul respirator este rețeaua de organe și țesuturi care ne ajută să respirăm. Include căile respiratorii, plămânii și vasele de sânge. Mușchii care alimentează plămânii fac, de asemenea, parte din sistemul respirator. Aceste părți lucrează împreună pentru a mișca oxigenul în întregul corp și pentru a curăța gazele reziduale precum dioxidul de carbon.

Funcţiile sistemului respirator

Sistemul respirator are multe funcții. Pe lângă faptul că ajută să inspirăm și expirăm, acesta:

Permite să vorbim și să mirosim.
Încălzește aerul pentru a se potrivi cu temperatura corpului și îl hidratează la nivelul de umiditate de care corpul are nevoie.
Oferă oxigen celulelor din corp.
Îndepărtează gazele reziduale, inclusiv dioxidul de carbon, din organism atunci când expirăm.
Protejează căile respiratorii de substanțele nocive și iritante.

Exercițiile de respirație și calmarea stresului și anxietății

Respirația este o funcție automată a corpului care este controlată de centrul respirator al creierului. Când ne simțim stresați, ritmul și tiparul nostru de respirație se schimbă ca parte a răspunsului „de luptă sau de fugă”.

De obicei, o persoană aflată într-o stare anxioasă respiră rapid, superficial, folosindu-și mușchii superiori mai degrabă decât diafragma pentru a muta aerul în și afară din plămâni. Acest stil de respirație perturbă echilibrul gazelor din organism.

De asemenea, respirația superficială sau hiperventilația poate prelungi sentimentele de anxietate prin agravarea simptomelor fizice ale stresului.

Din fericire, avem și puterea de a ne schimba în mod deliberat propria respirație. Studiile științifice au arătat că controlul respirației poate ajuta la gestionarea stresului și a stărilor de anxietate. Controlul respirației este folosit și în practici precum yoga, tai chi și unele forme de meditație. Mulți oameni își folosesc respirația pentru a promova relaxarea și pentru a reduce stresul.

Tehnici de respirație care te calmează

Exercițiile și tehnicile de respirație care te calmează sunt cele mai la îndemână soluții împotriva stresului și anxietății și cele mai multe dintre ele se pot face în doar câteva minute, oriunde te-ai afla.

Tehnici de respirație cu buzele strânse

Această tehnică simplă de respirație vă face să vă încetiniți ritmul, fiind nevoie să depuneți efort deliberat și atenție în fiecare respirație.

Puteți practica oricând respirația cu buzele strânse.

Relaxați-vă gâtul și umerii.
Ținând gura închisă, inspirați încet prin nas, numărând până la 2.
Încrețiți sau strângeți buzele de parcă ați fluiera sau ați sufla printr-un pai.
Expirați încet, suflând aer prin buzele strânse, numărând până la 4.

Respirația diafragmatică

Respirația profundă

Respirația diafragmatică sau respirația abdominală vă poate ajuta să vă folosiți corect diafragma.

Studiile arată că acest tip de respirație este deosebit de util la persoanele cu dificultăți de respirație din cauza bolii pulmonare obstructive cronice, a problemelor cardiace sau a cancerului.

De asemenea, poate ajuta la reducerea stresului și la provocările legate de tulburările de alimentație, constipație, hipertensiunea arterială, episoadele de migrenă și alte afecțiuni.

Practicați respirația diafragmatică timp de 5 până la 10 minute de 3 până la 4 ori pe zi.

Când începi, s-ar putea să te simți obosit, dar în timp tehnica ar trebui să devină mai ușoară și mai naturală.

Întindeți-vă pe spate cu genunchii ușor îndoiți și capul pe o pernă.
Puteți pune o pernă sub genunchi pentru sprijin.
Așezați o mână pe partea superioară a pieptului și o mână sub cutia toracică, permițându-vă să simțiți mișcarea diafragmei.
Inspirați încet pe nas, simțindu-vă stomacul umflându-se sub mână.
Țineți cealaltă mână cât mai nemișcată.
Expirați folosind buzele strânse în timp ce vă strângeți mușchii abdominali, ținând mâna superioară complet nemișcată.
Puteți pune o carte pe abdomen pentru a face exercițiul mai dificil. Odată ce învățați cum să faceți respirația abdominală întins, puteți crește dificultatea încercând-o în timp ce stați pe scaun. Puteți practica apoi tehnica în timp ce vă desfășurați activitățile zilnice, fără a mai fi nevoie să vă așezați.

Respirația profundă

Respirația profundă ajută la ameliorarea dificultății respiratorii, împiedicând ca aerul să rămână prins în plămâni și ajutându-vă să respirați aer mai curat. Vă poate ajuta să vă simți mai relaxat și mai centrat.

În timp ce stați în picioare sau așezați, trageți coatele ușor înapoi pentru a permite pieptului să se extindă.
Inspirați profund pe nas.
Țineți-vă respirația numărând până la 5.
Eliberați-vă încet aerul expirând pe nas.

Descoperă și 10 obiceiuri zilnice care îți pot îmbunătăți starea de spirit

Tehnici de respirație prin imagerie autoghidată

Această tehnică de respirație profundă se folosește de imagini sau se concentrează pe cuvinte și fraze.

Puteți alege un cuvânt care vă face să zâmbiți, să vă simțiți relaxat sau pur și simplu un cuvânt neutru. Exemplele includ pace, eliberare sau relaxare, dar poate fi orice cuvânt pe care vi se potrivește.

Pe măsură ce vă dezvoltați practica de concentrare a respirației, puteți începe cu o sesiune de 10 minute. Creșteți treptat durata până când sesiunile dumneavoastră sunt de cel puțin 20 de minute.

Stați în șezut sau întindeți-vă într-un loc confortabil.
Aduceți atenția asupra respirației fără a încerca să schimbați modul în care respirați.
Alternați de câteva ori între respirația normală și cea profundă. Observați orice diferență între respirația normală și respirația profundă. Observați cum se extinde abdomenul cu inhalări profunde.
Observați cât de superficială se simte respirația normală în comparație cu respirația profundă.
Exersați respirația profundă pentru câteva minute.
Așezați o mână sub buric, ținându-vă abdomenul relaxat și observați cum se ridică la fiecare inspirație și scade la fiecare expirație.
Eliberați un oftat puternic la fiecare expirație.
Începeți practica concentrării respirației combinând această respirație profundă cu imagini și un cuvânt sau o expresie de focalizare care va sprijini relaxarea.
Vă puteți imagina că aerul pe care îl inhalați aduce valuri de pace și calm în tot corpul tău. Spuneți mental: „Inspir pace și calm”.
Imaginați-vă că aerul pe care îl expirați spală tensiunea și anxietatea. Vă puteți spune: „Expir tensiune și anxietate”.

Respirația leului

Respirația leului, sau Simhasana în sanscrită, este o practică de respirație yoga energizantă despre care se spune că eliberează tensiunea.

Așezați-vă într-o poziție confortabilă. Puteți să vă așezați pe spate pe călcâie sau să vă încrucișați picioarele.
Apăsați palmele de genunchi cu degetele desfăcute larg.
Inspirați adânc pe nas și deschideți larg ochii.
În același timp, deschideți gura larg și scoateți limba, coborând vârful spre bărbie.
Contractați mușchii din partea din față a gâtului în timp ce expirați pe gura deschisă largă și scoțând un sunet lung „haaa”.
Puteți privi spațiul dintre sprâncene sau vârful nasului.
Faceți această respirație de 2- 3 ori.

Tehnici de respirație alternând nara

Tehnici de respirație alternând nara

Respirația alternativă prin nară, cunoscută sub numele de Nadi Shodhana Pranayama în sanscrită, este o practică de respirație pentru relaxare.

S-a demonstrat că respirația alternativă prin fiecare nară îmbunătățește funcția cardiovasculară și scade ritmul cardiac.

Nadi Shodhana se practică cel mai bine pe stomacul gol.

Alegeți o poziție confortabilă așezată.
Ridicați mâna dreaptă spre nas, apăsând strângând degetul mic, inelarul și degetul mijlociu spre palmă și lăsând celelalte două degete (arătătorul și degetul mare) întinse.
Expirați, apoi folosiți degetul mare drept pentru a închide ușor nara dreaptă.
Inspirați prin nara stângă și apoi închideți nara stângă cu degetul arătător.
Eliberați degetul mare și expirați prin nara dreaptă.
Inspirați prin nara dreaptă și apoi închideți această nară.
Acesta este un ciclu.
Continuați acest tipar de respirație timp de până la 5 minute.
Terminați sesiunea cu o expirație pe partea stângă.

Tehnici de respirație în timpi egali

Respirația în timpi egali este cunoscută sub numele de Sama Vritti în sanscrită. Această tehnică de respirație se concentrează pe a face inspirația și expirarea la aceeași lungime.

Cercetările efectuate pe adulții în vârstă cu hipertensiune arterială au arătat că această tehnică poate ajuta la îmbunătățirea bunăstării mintale și la creșterea aportului de oxigen către creier și plămâni.

Ar trebui să găsiți o lungime a respirației care să nu fie prea ușoară și nici prea dificilă. De obicei, aceasta este între 3 și 5 timpi.

Odată ce vă obișnuiți cu respirația egală în timp ce sunteți așezat, o puteți face în timpul practicii de yoga sau a altor activități zilnice.

Alegeți o poziție confortabilă așezată.
Inspirați și expirați pe nas.
Numărați în timpul fiecărei inspirații și expirați pentru a vă asigura că acestea sunt egale ca durată. Alternativ, alegeți un cuvânt sau o frază scurtă de repetat în timpul fiecărei inspirații și expirații.
Puteți adăuga o ușoară pauză pentru reținerea respirației după fiecare inspirație și expirarație, dacă vă simțiți confortabil.
Continuați să exersați această respirație timp de cel puțin 5 minute.

Respirația coerentă

Respirația rezonantă, cunoscută și sub denumirea de respirație coerentă, este atunci când respirați cu o rată de 5 respirații complete pe minut. Puteți obține această rată prin inhalare și expirare numărând până la 5.

Respirația la acest ritm maximizează variabilitatea ritmului cardiac, reduce stresul și, conform unui studiu din 2017, poate reduce simptomele depresiei atunci când este combinată cu yoga Iyengar.

Inspirați numărând până la 5.
Rețineți până la 5.
Expirați numărând până la 5.
Continuați acest tipar de respirație pentru cel puțin câteva minute.

Respirația Sitali

Această practică de respirație yoga vă ajută să vă reduceți temperatura corpului și să vă relaxați mintea.

Extindeți ușor respirația, dar nu o forțați. Deoarece inhalați pe gură în timpul respirației Sitali, poate doriți să alegeți un loc bun pentru a o practica, fără alergeni și poluare.

Alegeți o poziție confortabilă așezată.
Scoateți limba și ondulați-vă limba pentru a aduce marginile exterioare împreună.
Dacă nu poți acest lucru, poți strânge buzele.
Inspirați pe gură.
Expiră pe nas.
Continuați să respirați astfel timp de până la 5 minute.

Bhramari

Tehnici de respirație care te calmează - Bhramari

Bhramari este una dintre acele tehnici de respirație care te calmează instantaneu. Unii oameni folosesc respirația de acest tip pentru a calma frustrarea, anxietatea și furia. Cercetările arată că vă poate ajuta să vă reduceți ritmul cardiac, să gândiți mai clar și să vă simțiți mai puțin iritabil sau stresat.

Alegeți o poziție confortabilă
Închideți ochii și relaxați-vă fața.
Puneți degetele arătătoare pe cartilajul tragus care acoperă parțial canalul urechii.
Inspirați și apăsați ușor degetele în cartilaj în timp ce expirați.
Ținând gura închisă, scoateți un bâzâit puternic.
Continuați atât timp cât este confortabil.Sursă - healthline.com

Sursă foto - Shutterstock.com