Wenigstens fünf Minuten für jede Stunde!

Stundenlang am Schreibtisch sitzen ist heutzutage für viele zur Normalität geworden, seien es Erwachsene, die Daten in den PC eingeben oder suchen, seien es junge Leute, die beispielsweise Kurse für die Universität online belegen. Auch Schüler ab dem Gymnasium scheinen manchmal am Bürostuhl festzukleben, bis die Hausaufgaben geschafft sind oder man trotz „Sucht“ nach Computerspielen eine Pause braucht. Zur Normalität sind somit auch Nacken- und Rückenbeschwerden geworden. Schmerzsalben oder -Tabletten, Wärmekissen, Massage, Physiotherapie oder ein guter Bürostuhl zählen zu den bekanntesten Methoden, das Leid zu lindern oder ihm vorzubeugen. Dabei ist Bewegung der Schlüssel!

Doch was kann man tun, wenn man sich für den eigenen Körper nicht genug Zeit nimmt und entscheidet, sedentär zu bleiben, trotz der Einschränkungen, die die Beschwerden in Alltag, Beruf oder Freizeit verursachen?

Meist braucht man nicht viel, um für das eigene Wohlbefinden zu sorgen. Treppensteigen, statt den Aufzug zu nehmen, das Auto etwas weiter von der Arbeit weg parken oder auch eine Haltestelle früher aussteigen, um noch einige Schritte zu gehen, kostet nur ein bisschen Willenskraft. Richtig sitzen und in der Arbeit regelmäßig vom Stuhl aufstehen kann man eigentlich auch, um gesund zu bleiben. Diese Aktionen ersetzen das Sporttraining oder lange Spaziergänge im Park oder Wald zwar nicht, sie können aber eine Reihe von gesundheitlichen Problemen fernhalten. Denn dauerhafte Inaktivität wirkt sich negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit aus. Das Herz-Kreislauf-System schwächelt, die Muskelmasse nimmt ab, Angststörungen und Depressionen, aber auch Diabetes oder Herzinfarkt können auftreten. Außerdem sinkt die Leistungsfähigkeit, wenn man den Körper nicht in Bewegung setzt, denn der Sauerstoff gelangt in kleineren Mengen ins Gehirn, als wenn man geht oder wenigstens steht. 

Folgende Tipps können helfen, den Rücken zu schonen und somit das Allgemeinbefinden zu verbessern. 

5-Minuten-Rückentraining

Egal wie voll der Terminkalender ist und wie viele E-Mails und Anrufe man zu erledigen hat, Zeit für den eigenen Rücken und somit für die eigene Gesundheit muss sein. Man braucht nicht gleich eine Stunde Fitness am Morgen und eine Stunde Laufen am Band am Abend – obwohl das wunderbar wäre für Körper und Geist. Fünf Minuten pro abgesessener Stunde können die Muskeln und Bänder rings um die Wirbelsäule wieder entspannen. Vom Stuhl  aufstehen und einige Schritte gehen oder sich strecken, langsam in alle Richtungen dehnen, bringen dem Körper schon ganz viel. Das Internet steckt voller Videos mit 5-Minuten-Rückentrainings. Entschließt man sich für eine oder einige Übungen, kann man sie lernen und täglich durchführen, bis sie zur Routine werden. Es können auch Kniebeugen oder Hampelmänner sein – essentiell ist, dass die Muskulatur arbeitet. 

Aktives Sitzen

Es gibt Streck-, Dehn- und Bück-Bewegungen, die man sogar im Sitzen durchführen kann. Beim aktiven Sitzen ändert man die Körperposition ständig, sei es durch gezielte Übungen oder durch die Förderung einer aufrechten Position. Wichtig ist auf jeden Fall, die Schreibtischhaltung mit vorgebeugtem Kopf und rundem Rücken zu erkennen und zu vermeiden. Ergonomische Produkte unterstützen eine richtige Sitzposition und fördern die Kontraktion von Bein-, Hüft- und Rumpfmuskeln. So wird das Blut durch das Muskelgewebe in den ganzen Körper gepumpt und man wird aktiver. 

Wackelhocker und Sitzbälle sind Sitzgelegenkeiten ohne Rückenlehne, die zur korrekten Haltung fast verpflichten. Der höhenverstellbare Wackelhocker sorgt dafür, dass die natürliche Krümmung der Wirbelsäule erhalten bleibt und reduziert somit Belastung, Beschwerden und Stress, die durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden. 

Dieselben Vorteile bietet auch der Kniestuhl, auf dem man leicht nach vorne gebeugt sitzt. Es gibt ihn mit oder ohne Rückenlehne, beide Modelle fördern Bewegungsfreiheit und Haltungswechsel. Man kann im Sitzen leicht nach vorne und hinten kippen und seitlich und diagonal schwingen, hat also keine Ausrede für lahmes Herumsitzen.

Diese Sitzmöglichkeiten sind gewöhnungsbedürftig, man müsste sie erst ausprobieren. 

Sitzball

Der Sitz- oder Balanceball, der oft für medizinische Zwecke oder bei Sportübungen eingesetzt wird, ist auch in Büros anzutreffen. Herren in Anzügen und Frauen in eleganter Bekleidung wenden ihn als Sitzgelegenheit an. Wie der Wackelhocker und der Kniestuhl nimmt auch der Ball direkten Einfluss auf die Sitzhaltung. Aufgrund der fehlenden Rückenlehne muss man ständig auf die Balance achten und die Füße auf dem Boden halten, um nicht umzufallen. Dadurch ist der Körper ständig gefördert.

Der Sitzball ist als Ergänzung zum Bürostuhl gedacht. Empfohlen wird, ihn höchstens eine halbe Stunde am Stück anzuwenden, weil das Sitzen die feinen Muskeln der Tiefenmuskulatur dauerhaft beansprucht und das führt mit der Zeit zu einer Überforderung der Muskulatur. 

Der richtige Stuhl

Ein minderwertiger Stuhl ist bei langem Sitzen nicht nur unbequem und unpraktisch. Er kann langfristig zu Haltungsproblemen führen. Somit ist eine Investition in einen wirklich guten Stuhl essentiell, wenn man sehr viel Zeit vor dem PC verbringt. Wie man von den dutzenden Modellen im Internet und den Geschäften auswählt? Am besten ausprobieren und sich vergewissern, dass sie den individuellen Bedürfnissen anpassbar sind. Jeder gute Stuhl hat grundlegende Funktionen wie eine verstellbare Sitzhöhe und Armlehnen, eine Lendenwirbelstütze und eine sogenannte Synchronmechanik für dynamisches Sitzen. Sitzt man korrekt, wird die Rückenmuskulatur beträchtlich entlastet. Dabei muss man darauf achten, den Rücken an die Rückenlehne anzulehnen, die ganze Sitzfläche zu nutzen, aufrecht zu sitzen, die Unter- und Oberschenkel in einem 90-Grad Winkel und die Füße fest auf dem Boden zu halten. Das Becken sollte leicht nach vorne gekippt sein, sodass die Oberschenkel leicht abfallen. Die Unterarme sollten auf dem Bürotisch oder auf den Armlehnen liegen, damit die Schultern gerade bleiben. Leichter gesagt als getan. Aber mit Willen und etwas Übung für eine bewusste Körperhaltung ist alles möglich.

Höhenverstellbarer Schreibtisch

Seit einigen Jahren ist es zum Trend geworden, bei der Arbeit Tische zu nutzen, an denen man abwechselnd im Sitzen und im Stehen arbeiten kann. Der elektronisch einstellbare Tisch bietet die Möglichkeit dieser Abwechslung zwischen Bewegung und Sitzen, was die Durchblutung des Körpers stimuliert. So werden die Muskeln bewegt, der Kreislauf in Schwung gebracht, die Psyche erfreut. Im Stehen wird das Gehirn mit Sauerstoff versorgt, sodass die Konzentrationsfähigkeit wesentlich steigt. Zudem kann das Arbeiten im Stehen bei der Gewichtsabnahme helfen, zumal man im Stehen mehr Kalorien verbrennt als im Sitzen.

Die hohen Kosten eines höhenverstellbaren Tisches (mehrere Hunderte Euro) sind nicht für jedermann. Dennoch kann man das Arbeiten im Stehen einhalten, indem man Schreibplätze auf einer Kommode oder auf einem Regal improvisiert. 

Monitor, Tastatur und Maus richtig positionieren

Hat man einen guten Stuhl und einen super Schreibtisch, kommt es noch auf die Position des Bildschirms an. Er sollte auf Augenhöhe und leicht nach hinten geneigt sein, sodass der Kopf gerade bleibt und einer Überlastung der Nackenmuskulatur vorgebeugt wird. Wenn man noch einen Abstand von etwa 50 bis zu 70 Zentimetern zwischen Bildschirm und Augen behält, sollte man die idealen Bedingungen haben, um acht bis zehn Stunden auf dem Stuhl zu sitzen – selbstverständlich mit Einhalten regelmäßiger Pausen. 

Um alles ganz richtig zu machen, sollten die Eingabegeräte ergonomisch ausgerichtet sein. Die Arbeitsutensilien wie Maus oder Tastatur sollten etwa 10 bis 15 Zentimeter von der Tischkante entfernt sein, um sich nicht zu weit nach vorn beugen zu müssen. 

45 – 15 – 5 – Regel

Auch wer diese Produkte korrekt anwendet, sollte sich aber nicht auf die faule Haut legen. Arbeitsschutzmediziner empfehlen nämlich, den Arbeitstag dynamisch zu gestalten. Für jede Stunde, die man im Büro verbringt, sollte man unbedingt mindestens fünf Minuten gehen, 15 Minuten im Stehen arbeiten und eine Dreiviertelstunde aktiv sitzen. Das würde einem bei einem achtstündigen Arbeitstag gleich zweieinhalb Stunden Bewegung sichern. 

Was man in den fünf Minuten machen soll? Den Papierkorb leeren, Unterlagen in einen anderen Raum bringen, ein Stück Obst waschen – jeder Bewegungsanlass ist willkommen. Die Viertelstunde eignet sich zum Lesen, Sprechen, Telefonieren, um Wasser zu holen und zu trinken oder um den Raum zu lüften. Auch den Rest der Zeit sollte man sich seines Körpers bewusst sein und korrekt und aktiv sitzen.

Für den Anfang eignet sich die Nutzung eines Timers, um die Zeiten einhalten zu können. Sobald man die Vorteile bei der Arbeit bemerkt, wird wohl der Timer überflüssig sein.